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Dieta 1200 calorías con menús

Antes de seguir cualquier dieta aquí expuesta, es IMPRESCINDIBLE que lo consulte con su médico o endocrino. No debe seguir ninguna dieta vista en internet sin haberlo consultado con su médico

Desayuno

  • Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).
  • Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):
    • 100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña. natural o melocotón o limón o kiwi.
    • 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
    • 90 g de ciruelas.
    • 80 g de pera o cerezas.
    • 150 g de melón o sandía o pomelo.
  • Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).
 Media mañana
  • Queso fresco 40 g (76 Kcal) o 30 g de jamón York o serrano* o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal).
  • Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).
 Comidas y cenas
  • PRIMEROS PLATOS
    • Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
      • 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.
      • 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha.
      • Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.
    • + patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).
  • SEGUNDOS PLATOS
    • Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio) (media 160 Kcal):
      • 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
      • 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal).
      • 60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1 vez por semana) (media 198 Kcal).
      • 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal).
      • 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).
      • 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal).
      • 50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1 vez por semana) (200 Kcal).
  • POSTRE
    • Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).
 Merienda
  • Leche descremada 100 ml o 1 yogurt natural descremado (sin azucar) o 20 g de queso de Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone) (36 Kcal).
  • Pan integral 15 g o pan tostado 10 g o galletas María 10 g (36 Kcal).
 Antes de acostarse
  • 1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal).
Aceite: 2 cucharadas soperas de aceite para todo el día (180 Kcal).  Son preferibles los aceites de oliva, maíz, girasol y soja.  Una cucharada de aceite puede sustituirse por 10 g de margarina* o 40 de aceitunas* o 30 g de nata*.
 
Pan (preferentemente integral):  Una de las raciones de 20 g de pan diarias pueden sustituirse por (peso en crudo): 50 g de patata o 15 g de arroz o 15 g de pasta o 80 g de guisantes o habas frescas.
 

Observaciones

  1. Los alimentos marcados con * (asterisco) se suprimirán en caso de querer tener una dieta pobre en gasas saturadas y pobre en colesterol.
  2. Es importante que el ajuste calórico de la dieta sea el adecuado, pesar los alimentos.  El peso que se indica es sin desperdicios (grasa, hueso, espinas, cáscaras).  El arroz y los fideos aumentan de peso 4 veces al cocerlos, las legumbres aumentan 3 veces. Las acelgas y espinacas disminuyen de peso 3 veces por la cocción.  Las patatas, zanahorias, judías verdes, repollo y coliflor no se modifican.  Las carnes disminuyen un 30 % y los pescados un 20 %.
  3. Cocine los alimentos de forma sencilla:  las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla.  Las verduras hervidas y rehogadas.
  4. Para el aderezo se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación médica).
  5. Como edulcorante artificial se emplearán sacarina y similares.  El azúcar no está permitido.
  6. Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menos un litro y medio al día.  Todo tipo de infusiones y caldos desgrasados sin límite (Avecrem, Starlux...).  Bebidas "light" (Tab, Coca-cola light, Diet-Pepsi, Tónica light), aunque no es aconsejable tomar más de una de estas bebidas al día.
  7. No se debe tomar bebidas alcohólicas, ni cerveza o bitter sin alcohol.
  8. Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento.
  9. Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin olvidar de la toma de alimento entre las principales comidas.

Tabla de Pesos y Medidas

 

Cucharada sopera (rasa)

Cucharada desayuno (rasa) Vaso de agua Taza
Aceite 10 g 5 ml    
Arroz 25 g   200 g  
Azúcar 20 g 5 g 250 g  
Guisantes 25 g      
Garbanzos 25 g      
Harina 15 g 4 g    
Leche 20 g   200 ml 250 ml
Lentejas 20 g      
Margarina 15 g 5 g    
Pasta sopa 20 g 10 g    
Sémola 20 g      
Puré de patata 50 g      
Sal 10 g 4 g    
Un plato de sopa corresponde a 250 ml.
 


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