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Calentamiento: durante 2 minutos hacer ejercicios en la cinta para correr, bicicleta, escalador, o entrenador elíptico. Cardiovascular: 8 minutos de trote. Respirar rápido pero aun ser capaz de hablar.
Fuerza: hacer 1 serie de cada ejercicio, levantando el músculo elegido entre 10 y 15 repeticiones.
Cada repetición deberá tomar 2 segundos en su recorrido ascendente y 4 en el descendente.
Estiramiento: estirar el músculo involucrado cuando se termina de hacer un ejercicio, mantener el estiramiento por 20 segundos.
Relajación: 2 minutos.
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